Der findes ikke ret mange ting der er værre end ikke at sove – eller det gør der sikkert – men når man er midt i det helvede som manglende søvn kan være, føles det ofte sådan. Med andre ord kan det være virkelig invaliderende. Det påvirker så mange områder af dit liv og faktisk også din krop og dens trivsel.
Derfor er det virkelig vigtig at få styr på din søvn, hvis du ikke kan sove og det kan jo være lettere sagt end gjort.
Derfor får du et par af mine bedste tip så du hurtigst muligt kan komme til at sove som en baby igen.
Hvorfor kan søvnen blive påvirket i overgangsalderen?
Der kan være mange årsager til at din søvn kan blive påvirket i forbindelse med overgangsalderen.
Dine kønshormoner især østrogen og progesteron har betydning for søvn og dannelsen af de neurotransmittere som hjælper dig med at falde til ro fx GABA og serotonin. Og lige præcis disse to hormoner falder naturligt i forbindelse med overgangsalderen.
Men ud over det sker der også et naturligt fald i søvnhormonet melatonin – det kan også have en betydning for din søvn. Melatonin har et tæt parløb med dit stress hormon kortisol og hvis der er ubalancer i dine stress hormoner kan det påvirke den naturlige døgnrytme som melatonin har.
Stress, i sig selv, er en af de hyppigste årsager til søvnproblemer og mange kvinder møder op til overgangsalderen i en stresset tilstand. Det er med til at påvirke kroppen evne til at omstille sig til de nye forhold og stress kan i høj grad påvirke dine kønshormoner. Derfor kan der meget let opstå en ond cirkel, hvor stress og lave kønshormoner påvirker andre mekanismer i din krop, som gør det svært at falde i søvn og forblive sovende.
Blodsukker ubalancer er også et almindeligt issue som kan påvirke din søvn. Et dysreguleret blodsukker kan øge dine stress hormoner som dermed kan gøre, at du vågner om natten og ikke kan falde i søvn.
For meget blå lys, for lidt dagslys især fra morgenlyset kan også påvirke dit søvnhormon, din kost i almindelighed og din grad af aktivitet i løbet af dagen kan også påvirke din søvn.
Hedeture er en af de næststørste årsager til søvnproblemer og de kan heldigvis løses på naturlig vis men kan også have mange forskellige rodårsager.
De 5 bedste tip
Da der er mange årsager til søvnproblemer er der også mange ting som kan afhjælpe dem – det der hjælper hænger meget sammen med årsagen men det er vigtigt at vide, at der er sjældent kun en årsag til at du sover dårligt. Derfor er det første og vigtigeste råd, at du begynder at lede efter årsagerne. Overgangsalderen er ikke årsagen i sig selv men kan være en medvirkende faktor eller kan være den faktor der får bægeret til at flyde over. Der kan som nævnt være mange onde cirkler. Men det er vigtigt at bryde den det rigtige sted, for at du kan ændre dit søvnproblem.
1. BEVÆG DIG
Motion har en stor betydning for din søvn – både kvaliteten og evnen til at falde i søvn. Derfor er det vigtigt, at du har en regelmæssig praksis for at bevæge dig fordi det hjælpe din krop på så mange måder. Det er bedst med motion som ikke får dit stress hormon til at stige for meget. Moderat motion er det de fleste trives med. Det kan fx være yoga, pilates, styrketræning, svømning, cykling (ikke hård spinning) og raske gåture. Hvis du har meget stress i dit er det ekstra vigtigt at din motion er tilpasset dit nervesystems tilstand.
2. HAV EN SOVE RUTINE
Det er vigtigt at have en rutine om aftenen som fortæller din krop at det er tid til at geare ned. At sidde på sociale medier indtil du skal sove gør ikke så meget godt for dine søvnhormoner. Det gør det derimod at geare ned en times tid før du skal sove ved at lave aktiviseret som er rolige og blide. Det beroliger dit nervesystem og gør det lettere for dig at slappe af og overgive dig til søvnen. Et overaktivt nervesystem kan gøre det meget svært at stoppe fx tankemylder, bekymringer og det er ting der ofte gør det endnu svarer at falde i søvn.
3. STABILISER DIT BLODDSUKKER
Blodsukker ubalancer påvirker som nævnt bl.a. dine stress hormoner og når de kommer ud af balance så påvirker det ofte også dine søvnhormoner. Derfor er det vigtigt at sørge for at du har et stabilt blodsukker i løbet af dagen. Det kan du få ved at spise regelmæssige måltider, spise rigeligt med fiber og undgå hurtige kulhydrater (sukker, hvidt børn, pasta og ris) og spise fuldkorn, frugt og grønt. Kaffe kan være en skjult synder når det gælder blodsukker ubalancer ligesom indholdet af koffein også kan påvirke din søvn. Nogle mennesker er meget længe om at nedbryde koffein og selvom du måske ikke har drukket kaffe i mange timer inden du skal sove kan koffeinen stadig være i din krop. Skær derfor ned på kaffeindtaget hvis du har søvnproblemer.
4. FÅ STYR PÅ STRESS
Som nævnt er stress en af de største rodårsager til søvnproblemer og mange kvinder er langt mere stresset end de egentlig er klar over. Det er nærmest blevet en normal tilstand og stress kan ligge som en slags underlægningsmusik til dit liv uden du hører det (læs mere om De 6 stressformer HER).
Når overgansgalderen så banker på kan summen af stress faktorer blive for meget for kroppen. Det skyldes at de hormonelle ændringer der naturligt sker i.f.m. overgangsalderen er stressende for kroppen og lægger du sin oveni at stress påvirker dine kønsnormer så kan du få en uheldig cocktail. Resultatet kan blive søvnproblemer.
Men det er selvfølgelig ikke bare sådan at du kan få styr på stress med et fingerknips. Men det at blive bevidst om hvor stor en faktor stress har for din søvn og at gøre noget ved din stress er super vigtig. Hvad der skal kan være meget forskellig men du kan i forbindelse med Menopause Mapping for en indikator for i hvor høj grad din krop viser tegn på stress.
5. CBD (CANNABIS OLIE)
Cannabis olie eller CBD er virkelig godt som førstehjælp til søvnproblemer. Det har nemlig en meget afslappende virkning og kan hjælpe dig med at falde i søvn og forblive i dyb søvn. Det har også en regulerede effekt på flere af de neurotransmittere som er gavnlige for din søvn.
Det er relativt nyt at CBD bruges i forbindelse med gener i overgangsalderen men erfaringerne fra USA er virkelig lovende og her i Danmark er der også flere og flere kvinder der bruger det med succes (mig selv inklusive).
Du kan læse mere om CBD HER, hvis du er nysgerrig på om det kunne være noget for dig.
Der findes som nævnt flere andre veje til god søvn og noget mange ikke tænker over er f.x hvordan vi bliver påvirket af elektronik og Wi-Fi (EMF stråling). Derfor er det en god ide at slukke for Wi-Fi om natten og undgå at sove med mobiltelefoner og anden elektronik. Sæt din telefon i flytilstand, hvis du skal have den i dit soveværelse.
.
Disclaimer
Informationen er ment som inspiration og du bør generelt rådføre dig med din læge, inden du indtager kosttilskud. Denne information erstatter ikke lægelig vejledning. Har du mistanke om at du fejler noget bør du kontakte din læge.
